Suplementarse correctamente en una maratón

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Aprovechando la celebración de la Maratón de Barcelona del próximo 16 de marzo he querido escribir este artículo explicando cuáles son las mejores estrategias nutricionales para seguir durante este tipo de competiciones. Para los que no participáis, podéis seguir leyendo, seguro que tenéis otros retos similares 🙂

Este tema no es desconocido para muchos, quizás algunos de vosotros ya hayáis encontrado una pauta de suplementación que os permite afrontar estas competiciones con éxito, no obstante, sé que muchas personas siguen teniendo problemas en forma de calambres o bajón de energía o al contrario, molestias intestinales, diarreas o vómitos. Si alguna vez te has encontrado en este último caso quiere decir que las pautas que seguiste fueron erróneas y aquí intentaremos aclarar algunos aspectos.

Marató BCN

Las competiciones de larga distancia siempre suponen un reto para nuestro cuerpo. Debemos haber entrenado correctamente, descansado igualmente bien, llegar sin ninguna lesión después de todas las cargas de entrenamiento y además tener una motivación adecuada que nos permita afrontar la carrera con un estado mental adecuado. No obstante, si uno ya ha conseguido controlar todos estos parámetros pero no se ha confeccionado y probado una pauta nutricional correcta, toda nuestra preparación puede venirse abajo.

En este tipo de competiciones nuestro cuerpo llega a agotar las reservas de glucógeno muscular y es clave llegar al día de la competición con unos depósitos musculares llenos – las conocidas sobrecargas de hidratos los días previos – y asegurar un aporte adecuado y constante de azúcares y líquidos durante la carrera. Estos dos factores tienen un peso muy importante en estas carreras, pues permiten mantener unos niveles de azúcares en sangre estables y reducir la fatiga a nivel nervioso, pudiendo significar que una persona que se haya entrenado correctamente pinche y otra que llega con un nivel de forma más justillo pueda conseguir mejor marca.

Siempre, la pregunta más difícil de contestar es ¿cuántos hidratos necesito y cómo debo administrarlos? Como he comentado, si no aportamos la cantidad suficientes tendremos un bajón físico importante que nos va a obligar a bajar nuestro ritmo y en la situación contraria, si nos pasamos, vamos sufrir molestias gastrointestinales debido a un efecto osmótico que igualmente van a hacer bajar nuestro rendimiento. Estas son las 2 preguntas que os intentaré contestar.

En cuanto a la primera, las necesidades de hidratos de carbono varían en función del tiempo que vayamos a dedicar y de la intensidad a la que vayamos a competir. A más tiempo invertido, mayor consumo de hidratos. Igualmente, a más intensidad, más gasto y más hidratos se necesitan reponer. Se estima que el consumo de glucosa por el cuerpo es de 1g/hora cuando se trabaja a una intensidad de entre 70-80% VO2max, por tanto, las recomendaciones a nivel teórico están en 60g de hidratos/hora de competición. No obstante, a nivel experimental y para una competición como la maratón en atletas no élite, las recomendaciones son menores, pues no se suele competir a esa intensidad durante toda la prueba, así que se establece como recomendaciones óptimas unos 40g de hidratos por hora. Por otro lado, si no somos capaces de llegar a estos aportes, la cantidad mínima que se considera son 20g de hidratos/hora

Una vez sabemos la cantidad que nuestro cuerpo necesita debemos distribuirlo adecuadamente teniendo en cuenta también las necesidades hídricas. Según los estudios, sabemos que el cuerpo puede absorber 1g de glucosa/minuto, pues la absorción depende de transportadores en el intestino que son saturables. Todo lo que nos pasemos de esta cantidad, se quedará más tiempo en el sistema gastrointestinal y tendremos más probabilidades de sufrir molestias digestivas.

Para daros una pauta concreta, mi recomendación sería tomar 150 ml de bebida isotónica cada 20-30 minutos y un gel cada 90 minutos. Para no nombrar ninguna marca, los cálculos están hechos a partir de una bebida que contiene 12 g de hidratos cada 150 ml y un gel que contiene 44,6g de hidratos (con estas referencias podéis hacer vuestros cálculos).

Isotonicas

Conseguir suplementarse correctamente es un aspecto más que se entrena. Es importante habituarse a tomar estos alimentos mientras se corre y sobre todo a beber. Hay que hacer un esfuerzo por intentar llegar a estas cantidades, pues éstas representan las cantidades óptimas para que nuestro rendimiento no se vea afectado y por eso es fundamental no esperar al día de la competición sin estar seguros que lo que tomaremos en carrera es lo que toleramos. También es importante aportar algún excitante en el último tramo de la competición. Lo más común son geles con cafeína que nos van a aportar un plus a nuestro sistema nervioso y evitar el decaimiento en los kilómetros más duros.

Dicho esto, espero que todos los que participáis en la maratón acabéis de ajustar vuestras dosis en estos últimos entrenamientos y desearos mucha suerte.

 

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