¿Qué nos ocurre después de una carrera de resistencia?

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Las carreras de resistencia siempre suponen un gran estrés para el cuerpo. Los que soléis correr este tipo de pruebas ya lo habréis experimentado bien los días posteriores a la competición y los que corrieron la maratón de Barcelona tendrán el recuerdo más reciente. Más allá de si el entrenamiento ha sido el adecuado o la dieta ha sido correcta, nadie se escapa a los cambios bioquímicos que se producen después de realizar un esfuerzo de estas características.

En ciertos artículos he llegado a leer frases tan contundentes como que si nos hiciéramos un análisis de sangre justo después de una carrera de este tipo nos mandarían directamente a urgencias. Estas afirmaciones son simplemente el reflejo de que durante estos ejercicios, llevamos el cuerpo al límite y que esto tiene unas consecuencias que son medibles a nivel bioquímico. No obstante, estas alteraciones son transitorias y el cuerpo es, generalmente, capaz de volver a valores basales entre las 24-48 horas después.

Pero ¿qué veríamos en esa analítica post-esfuerzo? Básicamente podríamos englobar los parámetros principales en tres grandes grupos: marcadores de daño cardíaco, marcadores de daño muscular y cambios en la composición sanguínea. En cuanto a los primeros, están relacionados con una gran exigencia cardíaca durante un tiempo prolongado, sin embargo, esto no supone riesgos clínicos si no hay patologías cardíacas asociadas. Son los dos grupos de marcadores restantes los que sí nos pueden suponer ciertos inconvenientes y sobre los cuáles podemos incidir con nuestra alimentación en los días posteriores y ayudar a nuestro organismo a que vuelva a su estado de equilibrio cuanto antes.

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Entre los marcadores de daño muscular se encuentran una elevación de las transaminasas, mayor concentración de urea, mayor cantidad de aminoácidos libres en sangre, aumento de la enzima Creatin-Kinasa y de moléculas inflamatorias entre otras. Todos estos parámetros vienen a decirnos que ha habido un gran desgaste muscular y destrucción de las fibras y por tanto nos toca recuperar el tejido. Un buen descanso los días de después de la carrera ayuda a la regeneración, no obstante a nivel dietético no debemos olvidar un buen aporte de hidratos que llenen cuanto antes los depósitos y se frene la destrucción proteica. La mezcla de hidratos y proteínas incrementa la síntesis de insulina y ésta favorece la síntesis de proteínas. También debemos comer las raciones de verduras y frutas recomendadas que nos ayudarán a disponer de las vitaminas y minerales que influyen en que estas reparaciones se den y además, para reducir la inflamación necesitamos aportar alimentos antioxidantes que contrarrestan estos procesos.

Aquí tenéis un ejemplo de un día para conseguir lo que os he comentado:

  • DESAYUNO: Yogur con cereales. Tostadas con jamón serrano. Kiwi
  • MEDIA MAÑANA: Biscotes con queso. Un puñado de orejones.
  • COMIDA: Arroz integral con champiñones y espinacas. Ternera con salsa de uva y ensalada de tomate y aguacate de guarnición. Yogur o fruta.
  • MERIENDA: Macedonia con nueces y dátiles.
  • CENA: Crema de zanahoria con picatostes y sardinas a la plancha con escalibada. Yogur o un vaso de leche
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A nivel sanguíneo se han observado dos hechos. Por un lado un aumento de los glóbulos rojos y del hematocrito. Este aumento podría estar influenciado por una deshidratación. La sangre es una mezcla de 50% de agua y 50% células sanguíneas, básicamente. Si reducimos el porcentaje de agua, inevitablemente nos aumenta el de células, por tanto, éste marcador nos puede dar un aviso del nivel de hidratación en el que nos encontramos. Conseguir un estado de hidratación óptimo lo antes posible también es un factor muy importante para la recuperación y recurrir a bebidas isotónicas en las primeras horas después del ejercicio es un hecho obligado para todos los atletas, pues éstas nos aportan los minerales perdidos con el sudor. Por otro lado, hay una disminución de glóbulos blancos, nuestras defensas, acompañado de una supresión general del sistema inmune que se prolonga hasta 72h posteriores y favorece las infecciones, sobre todo de las vías respiratorias. En este aspecto, vuelven a ser fundamentales el aporte de antioxidantes, vitaminas y minerales y algunos aminoácidos en particular como la glutamina.

En conclusión, en esta entrada quería poner de manifiesto una serie de cambios que nuestro cuerpo sufre cuando competimos en distancias de resistencia pero que son prácticamente imperceptibles para nosotros y precisamente por eso no siempre prestamos la atención que requieren. Vigilar más en detalle que nuestra dieta sea equilibrada los días posteriores a la carrera nos ayudará a disminuir el daño en nuestro cuerpo y garantizar una buena regeneración.

Nuria Puig
Nutricionista

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