¿Por qué hidratos y no grasas?

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La mayoría de deportistas, sea cuál sea el nivel, objetivos o dedicación saben que cuando hacemos ejercicio es imprescindible un aporte de hidratos de carbono o azúcares ya que éstos son nuestra fuente principal de energía. No obstante ¿nunca os habéis preguntado por qué nuestro cuerpo prefiere los hidratos a las grasas? Os aseguro que a simple vista, hay razones de peso para pensar que a nuestro cuerpo le saldría mucho más rentable utilizar las grasas almacenadas, pero en realidad sabemos que no es así.

La primera ventaja que podemos decir a favor de las grasas sería su rendimiento energético. Mientras que una molécula de glucosa (el principal azúcar que el músculo utiliza) nos aporta 30-32 moléculas de ATP, una molécula de grasa nos aporta más de 100 ATP. El ATP es nuestra moneda energética. Para realizar cualquier actividad nuestro cuerpo “compra” energía mediante el gasto de ATP, por tanto es lógico decir que si una molécula de grasa nos aporta mucha más energía que una de glucosa, ¿por qué no usarla como primera alternativa?

Además, a la diferencia energética le debemos sumar una diferencia de disponibilidad. El cuerpo solo almacena 400g de glucosa en el músculo y 100g en el hígado. Esta cantidad tan limitada es nuestra reserva total de hidratos frente a las reservas ilimitadas de grasa. Mientras que por muchos más azúcares que comamos, el cuerpo no almacenará más cantidad que la dicha, cuantas más grasas o calorías totales, nuestras reservas de grasa crecerán prácticamente sin límite. No obstante, nuestro cuerpo prefiere los azúcares ¿por qué?

La realidad es que el músculo utiliza los hidratos de carbono por dos razones principales todavía más importantes. La primera de todas es la posibilidad de usar la glucosa de forma casi inmediata; casi en el primer minuto de ejercicio, la glucosa ya empieza a suministrar ATP mientras que la grasa lo hace a partir de los veinte minutos aproximadamente de haber iniciado la actividad. Esta rapidez compensa su menor rendimiento energético y se explica porque la glucosa puede viajar libre por la sangre y es muy sensible a los estímulos hormonales y bioquímicos. Al contrario, las grasas necesitan viajar por la sangre unidas a la albúmina (una proteína) que también se encuentra en cantidad limitada, es por este motivo que no podemos quemar toda la grasa que queremos. A parte, la molécula de glucosa es pequeñísima comparada con un ácido graso, y por tanto los pasos que hay que hacer hasta su conversión en energía son menos. Estos hechos se hacen más importantes cuando las intensidades son elevadas.

El otro de los motivos principales es que cuando hacemos ejercicio aeróbico la glucosa se oxida completamente y no deja residuos que haya que eliminar. Su rendimiento es del 100%. Sin embargo, los ácidos grasos cuando se oxidan en el músculo producen unas sustancias llamadas cuerpos cetónicos que hay que volver a oxidar o degradar pues no se pueden acumular en altas concentraciones en el cuerpo.

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Foto extraida de http://www.guiametabolica.org/consejo/dieta-cetogenica

 

A nivel nutricional, las recomendaciones que damos a todos los deportistas es que su ingesta de hidratos debe ser adecuada para poder mantener el entrenamiento y no caer en estados de fatiga crónicos. También durante el ejercicio recomendamos un aporte constante de azúcares para evitar el uso de las grasas como combustible. No obstante, muchos de nosotros hacemos ejercicio como medio para mantener un peso saludable o incluso adelgazar, entonces ¿si el músculo prefiere los hidratos, cómo quemamos las grasas?

Para empezar, tenemos la posibilidad de hacer que cada ruta sea más rentable o rápida. Por ejemplo, se sabe que las personas bien entrenadas son capaces de movilizar y utilizar las grasas mucho antes, pues su cuerpo crea más enzimas para esta ruta. Es decir, debemos ser constantes en el entrenamiento.

Por otro lado, también sabemos que, como adaptación al ejercicio, nuestro cuerpo produce muchas más mitocondrias, que son los lugares dentro de las células donde se genera la energía. Es decir, con la misma actividad diaria y el mismo consumo de alimentos se consigue un mayor gasto energético. También aumenta nuestra masa muscular. El músculo es uno de los tejidos más activos y necesita un aporte constante de energía.

En definitiva, una de las principales recomendaciones del ejercicio como medio para control del peso, no viene solamente por el gasto producido durante el ejercicio, si no que el principal cambio que queremos conseguir son este conjunto de adaptaciones que nos hacen quemar más calorías en nuestro día en general.

Muchas personas cometen errores con su alimentación con la intención de obtener resultados concretos, sin tener en cuenta cuál es el funcionamiento normal de nuestro cuerpo y qué necesidades reales tiene. Conocer estas rutas metabólicas es la única forma de poder crear pautas de entrenamiento y de alimentación que sean adecuadas a los objetivos que se quieren conseguir: perder peso, aumentar el rendimiento o mejorar los tiempos de competición sin ponernos en situaciones de riesgo para la salud.

Nuria Puig
Nutricionista

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Una respuesta

  1. @ManelMoralesFor

    25/10/2014 16:52

    Muy buen articulo para entender el metabolismo de la obtención de energía. Gracias y enhorabuena.

    Manel Morales

    Responder

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