Conocer las bebidas deportivas

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El tema de bebidas para deportistas es un aspecto de la nutrición deportiva que, a pesar de ser básico, todavía genera mucha confusión entre aquellos que no se dedican a esto. Siempre me he encontrado dos perfiles de personas: aquellas que consideran que no es en absoluto necesario tomar este tipo de preparados y aquellas que mezclan conceptos y no tienen una idea clara de para qué sirven realmente. El objetivo con el que escribo estas líneas pues, es el de dar a conocer qué tipo de bebidas deportivas existen y cómo pueden ser usadas.

En primer lugar, no se puede empezar a hablar de bebidas sin antes tener claro la importancia de conseguir una buena hidratación en el día a día y durante el ejercicio físico. A muchas personas les cuesta conseguir una buena hidratación a lo largo del día (1.5 / 2L) y suelen realizar sus sesiones de entrenamiento con algún grado de deshidratación. Este estado puede tener consecuencias graves mientras practicamos ejercicio así que si estás en este grupo, deberías empezar a concienciarte de ello y cambiarlo!

En este contexto, las bebidas deportivas nacieron con el objetivo de conseguir que el deportista adquiriera aquellos nutrientes que pierde durante la práctica deportiva de manera sencilla y cómoda. Estos nutrientes son básicamente agua, minerales e hidratos de carbono. Existen tres tipos de bebidas: hipotónicas, isotónicas e hipertónicas. Mucha gente cree que esta clasificación tiene que ver con el contenido de hidratos que lleve la bebida pero no es así. La clasificación corresponde al grado de osmolalidad de la bebida, que vendría a ser la cantidad de sustancias totales disueltas. Aquellas cuya composición se asemeja a la osmolalidad de la sangre (que también puede ser considerado como una disolución) son las llamadas isotónicas, y si la osmolalidad es inferior o superior, entonces hablamos de hipotónicas o hipertónicas respectivamente. Bien, y ahora dos preguntas ¿para qué nos pueden servir cada una de ellas y cómo podemos reconocerlas.

Bebidas para deportistas

Bebidas hipotónicas

Una bebida hipotónica por excelencia es el agua. Fundamentalmente estas bebidas contienen pocas cantidades de minerales o hidratos disueltas en ellos. Sirven básicamente para hidratar pero no deben ser usadas cuando se compite o se hace un ejercicio de muy larga duración sin consumir alimentos u otros suplementos conjuntamente con ellas. Éste tipo de bebidas solo nos aportan líquidos pero no van a proporcionarnos los minerales que perdemos en el sudor o los hidratos que consumen nuestros músculos mientras nos ejercitamos.

Momentos en los que sí podemos usarlas:

  • Conseguir una buena hidratación durante el día.
  • En ejercicios de corta duración (menos de una hora).
  • Ejercicios de larga duración combinado con otros alimentos o suplementos.

Bebidas isotónicas

Son las bebidas básicas para deportistas. Están diseñadas para hidratar y aportar los minerales e hidratos de carbono necesarios y que sean absorbidos sin ningún problema. Para identificar una buena bebida isotónica, ésta debe cumplir algunos requisitos:

  • Debe tener entre 80-350 Kcal /l
  • Un 75% de estas calorías deberían ser aportadas por hidratos de carbono (HC)
  • No deberían contener más de 9% de HC (90g/l) siendo el rango óptimo entre 6-8%
  • Deberían contener entre 450-1150mg de sodio (Na)

*Según el documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte

Algunas personas consideran que este tipo de bebidas solo son necesarias para deportistas profesionales pero nada más lejos de la realidad. Cualquier persona que haga ejercicio debería encontrar alguna bebida isotónica que sea de su agrado y acostumbrarse a usarla durante sus entrenamientos y la competición (aquí especialmente necesarias), sobre todo durante los meses de verano. Estas bebidas nos ayudan a recuperar las pérdidas que se producen durante el ejercicio y evitar una caída del rendimiento en pruebas de larga duración.

Momentos en los que sí podemos usarlas:

  • Durante los entrenamientos: antes, durante y después.
  • En competiciones de más de 90 minutos.

*Vigilar con otros componentes que puedan llevar tipo cafeína u otros estimulantes en personas que no están acostumbradas.

Bebidas hipertónicas

Por último este tipo de bebidas son aquellas que tienen una cantidad más elevada de nutrientes y por lo tanto pueden provocar algunas molestias digestivas si se toman durante el ejercicio y no se ha llevado a cabo ninguna estrategia de entrenamiento digestivo. Por lo general este tipo de bebidas, aparte de hidratos de carbono, suelen mezclar otros nutrientes energéticos como proteínas o aminoácidos aislados. Con estas bebidas se deja un poco de lado el objetivo de hidratar y básicamente sirven para “alimentar” cuando se realizan ejercicios que demandan una gran cantidad de energía pero en los que no se produce una sudoración excesiva.

Momentos en los que sí se pueden usar:

  • Fundamentalmente las usaremos como recuperador.
  • En competiciones de larga duración en las que sea difícil tomar algún alimento sólido.

Espero que esta entrada haya servido para resolver las dudas que se puedan tener respecto a este tipo de bebidas y os ayuden a saber cuándo debéis utilizar cada una de ellas. No obstante, diseñar una buena pauta de hidratación óptima para cada persona a menudo requiere la ayuda de un dietista-nutricionista cualificado.

Nuria Puig
Nutricionista

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